1. 什么是压力?压力就是你在乎的东西发生危险时引起的反应

  2. 压力的好处?压力是可以依靠的资源,压力背后是我们生活的意义

  3. 为什么压力是资源?压力是帮你从经验中学习的生理阶段

  4. 有哪些典型压力反应?逃跑或战斗;应对挑战;与人联结;学习和成长

  5. 如何对待压力?压力是否有害,取决于你看待压力的思维方式,与其逃避不适,不如接受压力,追求意义,积极利用压力

什么是压力?

压力就是你在乎的东西发生危险时引起的反应。压力和意义无法分割,对不在乎的事情,你不会感到压力,不经受压力,你也无法开创有意义的生活。

思维模式是塑造现实的信念,是左右你思考,感受和行为的信念,如同滤镜一样,你透过它看待所有的一切。从安慰剂效应和自我实现预言,都说明观念产生着至关重要的作用。安慰剂效应对特定高产出只有短暂影响,但是思维模式效应如同滚雪球一样,对结果有更长久的影响。

压力思维模式很强大,是因为他们不仅影响你怎么想,并且影响你怎么行动。而思维模式的干预只需要对思维模式做一些小的改变,就会激发一系列的深入变化。我们习惯性的详细,需要改变生活中的一切,才能幸福,而实际上却相反,改变思维是其他变化的催化剂,但是首先得有成长型思维。

最有效的思维干预有三步:1. 学习新观点;2. 练习,鼓励自己采纳和应用新思维;3. 提供机会和别人分享该观点

感到压力时,锻炼新思维

  1. 当你感觉到压力时,承认压力的存在,允许自己感知到压力,包括它是如何影响身体的
  2. 欢迎压力,意识到它是对你在意事物的反应。你能联结到压力背后的积极动机吗?什么有危险了,你为什么会在乎?
  3. 运用压力给你的能量,而不是耗费它试图去管理压力。你现在可以做什么才能反应你的目标与价值?

改变压力思维的第一步就是在每天的生活中关注你现在的思维是如何产生的。我们通常看不到思维的影响,是因为我们太认同思维背后的信念了,你可能意识不到信念是怎么样影响思想,情感和行为的,这叫思维盲区。解决办法就是联系思维察觉,注意你现在的压力思维是如何在生活中运行的

最有帮助的压力思维应该是灵活的,不是非黑即白,能看到正反两面,但选择看压力的好处,感觉到分神,但是还是决定专注在你在乎的事情上。(这不就是自由吗?

思维转换的观念在于允许你秉承更平衡的压力观念,少害怕它,相信自己能搞定它,以它为资源更投入的生活

压力是可以依靠的资源

当压力和焦虑被视为有害的状况,我们可能会转向更具破坏性的行为,试图保护自己或庇护我们在乎的东西。因为受到压力的经历本身就具有保护性,可以锻炼我们的抗压能力。如果你认为身体对压力的反应总是战斗或者逃跑,那么压力反应就成为了人类进化的包袱,这是许多科学家争论的焦点。针对压力,逃跑或战斗并不是你身体能支持的唯一策略。

压力反应的类型

  1. 逃跑或战斗:你命悬一线的情况,你就会发现自己正处于典型的逃跑或战斗的反应模式
  2. 应对挑战(集中注意力,强化感觉,提高动力,激发能量)压力环境稍微缓和的情况,大脑和身体会切换至挑战模式。此时你注意到心脏砰砰跳动,身体出汗或者呼吸加快。你的头脑聚焦在压力源上,感觉兴奋,冲动,不安,焦躁或者准备好行动。
  3. 与人联结(启动亲社会本能,鼓励社会交往,强化社会认知,抑制恐惧,提升勇气)压力会促进催产素的释放,从而鼓励你与社会支持系统联结。此时你想与朋友或者家人更亲近,你注意到自己更关注他们,或者对他们的情感更敏感。你有保护,支持,庇护别人的愿望。
  4. 学习和成长(恢复神经系统平衡,会放与整合吸收过往经历,帮助大脑学习和成长)压力荷尔蒙可以增强你大脑的可塑性,促使你经验中学习,此时即使身体已经平静下来,你依然感觉大脑充满了电,你在脑海中回放会分析过往的体验,或者想跟别人倾诉。呈现的倾诉往往很复杂,而且想从发生的事情身上找到意义。

压力是帮你从经验中学习的生理阶段,这意味着你的压力反应很容易被刻意练习影响。无论你压力过程中你采取了什么行动,你都在同步的教授身体和大脑。你可以选择你的压力反应。当你感觉到身体对压力有反应时,问问自己,你最需要压力反应的哪个部分。你想反击,逃避,投入,联结,找到意义,还是成长?

压力与意义成正比

在日常生活中寻找生活的意义。书写价值观的魔力在于它转变了你对压力体验的思考,以及应对他们的能力,倾向于认为经历的困难时暂时的,问题不是不能改变,也不会因此搞砸自己的人生,能从困难的情境中发现意义。

当压力来临时,记起你的价值观,问问自己在这个时刻,它能如何引导你。和你在乎的人如何讨论压力,也至关重要。我们了解自己能做什么的方式之一,就是通过别人的眼睛去看。

逃避压力的代价

压力和意义形影不离,剥离压力后并不是理想的生活,反而会抹去人生的意义。企图逃避压力的最大问题是,它改变我们看待生命和自我的观点,任何导致压力的事情都被视为问题

压力繁殖是企图逃避压力的讽刺性后果:耗费掉应该支持你的资源的同时,你创造了更多的压力源,当压力不断积累,你渐渐无法招架,离群索居,因此更容易依赖逃避性策略,进入恶行循环。

思考逃避压力的代价是什么

  1. 错失机会:由于你认为压力太大,生活中拒绝或错失了什么事情,经历,活动,角色或其他机会?错失这些机会你会付出什么代价?
  2. 逃避方式:当你想逃避,摆脱或漠视生活压力的时候,你会求助于什么行为,替代品或别的逃避路径?你有更好的方式去应对吗?这种应对方式是自毁行为吗?
  3. 限制未来:如果不害怕未来有压力,你想做,体验,接纳和改变什么?追求这些机会,你的生活会丰富成什么样子?不允许追求则付出的代价是什么?

应对挑战

擅长压力的定义:在压力下成长的勇气。它承认了拥抱压力是勇敢的行为,要求我们选择意义,而不是逃避不适。

紧张的时候,你只需要提醒自己,压力会帮你更好的表现。逃避令其紧张的东西,只会强化害怕,提高对未来焦虑的担心。

决定压力反应的最重要因素,是你如何看待自己处理压力的能力。如果你认为环境的要求超过资源,你就会有恐惧反应,但如果你相信有资源取得成功,就会有挑战反应。专注于资源上,人们更容易有挑战反应。最有效的策略包括:了解自己的优势,思考你过去式如何准备某个挑战的,回忆过去战胜类似挑战的经历,想象来自亲友的支持。

无论压力是什么感觉,别再焦急地试图赶走它,而是聚焦在可以用压力给你的能量、能力来做些什么,你的身体正在提供资源帮助你应对挑战。不是做次深呼吸平静下来,而是深吸一口气,感受可以吸取到的能量,然后运用它,问问自己“我可以怎么行动,或者做何选择,能够与当下的目标保持一致?”

视压力为资源,是因为它令你相信我能做到。拥抱压力是自我信赖的根本:觉得自己可以,并视身体为资源。你不必等着害怕、压力或者焦虑消失,只是做最重要的事情。压力不是停止或放弃的信号。这类思维转换是催化剂,而不是治疗,它并不抹去痛苦或让问题消失。

与人联结

照顾与友善理论不是说压力总导致关怀,它仅仅说,压力能经常使人更具有关怀性。联结冲动,既是自然的压力反应,也是抗挫力的来源。

照顾和友善反应,是减少恐惧和提升希望的生理状态。为了确保有勇气保护所爱之人,照顾与友善必须和逃避伤害的基本生存本能作战。照顾与友善反应令你主动社交,拥有勇敢和智慧,包含大脑三个系统的活动:1. 催产素控制社会关爱系统;2. 奖励系统释放神经传导素多巴胺;3. 神经传到血清素驱动协调系统。任何时候,你选择帮助别人,就会激活这个状态。(为什么这么多人的终极目标是服务他人)

同情崩溃:试图逃避别人的压力带给我们的压力,因而裹足不前,而不是行动。

当在乎的人受苦时,如果聚焦于安慰,帮助和照顾所爱之人,我们会体验到希望与联结;相反,如果聚焦于解除自身痛苦,我们会身陷忧虑。如果你受逃避,自我怀疑的折磨,或者感觉要崩溃,助人是最有效的动力助推器之一。

痛苦中的孤独感,是转换压力的最大障碍之一。想减少孤独感,可以做两件事情:1. 提高对他人痛苦的认识2. 对自己更加开放。那些需要联结,支持和关怀的人,往往认为得等着别人主动前来,提供那些东西。你能做的,最有益的思维转换之一就是:视自己为资源

幸福成长

经历痛苦的好处,并不是来自压力或者创伤事件本身;它来自你,来自困境唤醒的力量,来自化艰难为意义的人类自然本能,成长的源泉是你自己,你的优势,你的价值观,以及你选择如何应对困难。杀不死你的,都会令你强大。

对于负面事件,在发生之初,毫无争议是坏的,看到痛苦的消极面很容易,微妙之处在于,也能看到其他的。人们看到自己或生活的积极一面,并不代表他们不再痛苦。注意的是,同时看到好坏两面比单纯注意好处,会带来更好的长期结果

灾难思维,不仅让苦难体验更难受,而且使人更加容易放弃。

我们经常把失败看作停止的信号,要么是自己有问题,要么是目标有问题,这会引发自我怀疑和放弃的恶性循环。成长性思维视挫折为不可避免的东西,遇到困难意味着这是利用资源的机会。不是说不会遇到挫折或挑战,而是在发生时,你会怎么做

发现好处不应该是对每个小沮丧的膝跳反应,琐碎时间不是寻求成长和积极变化的好地方。同时,也不是每个创伤都有积极面,你不应该强迫自己对所有的痛苦做出积极的诠释。当一个压力事件对你影响很深的时候,发现好处才最有力量。

替代成长:人们可以从他人的创伤体验中找到意义,获得个人成长。如何做到替代成长,而不是同情其不幸呢?最重要的因素是同理心。你必须感同身受,想象自己深处其中,你还得在看到痛苦的同时,发现他们的优势。替代成长的最大障碍之一是怜悯。因为怜悯保护你不和别人的痛苦保持的太近。