这本书与《习惯的力量》《如何想到又做到》一起阅读效果会更好,一个更偏理论,一个更偏实践。习惯在于重复,那么保持行为的一致性就很关键。书中提到刻意练习习惯的触发点,确实是个很不多的实践。对于思维习惯,以行促知比以知促行更有效。

改变习惯之于我们的生活,可以是一种根除和限制,但也可以是一种对既有方式的改善。“30天计划”是指按照自己定下的指导原则,连续30天坚持某一原则,不能有任何例外,否则重头再来(类似于《不抱怨的世界》中的策略)。

一个成功改变习惯的人,往往是因为他在开始之前做足了准备工作。坚持失败的常见原因有:失去兴趣;忘记执行;指导方针不明确;对阻碍因素估计不足

核心内容

请思考如下问题

  1. 每个习惯都有正反面,这个改变对我来说是否真正必要?
  2. 这个习惯我要坚持多久?

写下计划,做出承诺,利用承诺的力量,包括如下几个内容:

  1. 确定计划的核心内容
  2. 计划实施的时间段
  3. 列出为保证计划成功,我必须遵守的规定,通常不要超过3条
  4. 列出几条可使计划顺利进行的建议以及预想到的困难如何应对

“30天计划”包括5个阶段

  1. 全速起跑期(前3天):注意调整节奏,避免透支精力,昙花一现
  2. 疲惫放缓期(4-10天):动力消退,阻力大,失败的原因一般有:起跑阶段精力耗尽;目标难度太大没有分解
  3. 过渡期(第2-3周):保持警惕,不允许有意外
  4. 颠簸期(第2-3周某处):提前制定好如何处理好异常情况
  5. 稳定期(第4周):继续坚持,不允许有例外

制定计划时需要注意如下3点

  1. 简洁性:规则能多简单就多简单,可以分为两部分:承诺核心,必须每天做到)和建议辅助事项,非必须完成
  2. 灵活性:过于灵活则没有坚持的必要;过于僵硬又无法适应日常生活
  3. 突发事件:最好的办法是实现筹划,提前想好应对措施

进阶技巧

对于新手来说,进阶技巧会使计划变得复杂,因此使用前需要慎重考虑,保持平衡。

1. 触发点

创造触发点是为了形成一套高度固定的仪式,他以某个刺激为开端,形成条件反射,从而引导行为,适合的是行为模式单一并且是正向(想做)的习惯。一个触发点由两部分构成:

  1. 信号:比如早起的闹铃,比如下班后,吃饭后
  2. 仪式:形式和步骤要保持一致,因此也需要联系和坚持

练习并执行仪式:安排一两个小时的时间,重复执行你将在计划前坚持的仪式,比如说单独练习闹铃响后立即起床。

2. 替代理论

一个人不可能摆脱坏习惯,只能被替换,因为保持内在需求和外在资源的双平衡,适用的是戒除某事。核心方法是,为每一个想要戒除的习惯找到一个相应的替换习惯。(参见《习惯的力量》

替代理论的作用主要体现在3个方面

  1. 降低改变的难度
  2. 强化某个替代习惯
  3. 平衡内在需求

3. 一致性

保持习惯的一致性:行动时间,以日为单位,活动方式

4. 借助外力

公开承诺,设立赌注,奖惩机制

5. 操作性条件反射

  1. 改变你的行动内容,让习惯变得更有趣
  2. 用数据说话,改变你对某一习惯的看法
  3. 将你的习惯与与一些美好的体验联系起来

6. 改变思维模式

改变思维模式更加困难,因为我们经常意识不到。想永久性改变思维习惯,最有效的方式就是将行为上的改变与强化手段和环境相结合

  1. 强化提醒:在一天的某些时候朗诵一些句子,调动起积极的情绪,但是这种手段只能起到提醒的作用,无法彻底改变思维习惯
  2. 创造有利的环境:消灭阻碍你培养新思想的因素,关注那些可以强化新思想的因素
  3. 行动:做出那些可以改变你思维方式的行为